Sonntag, 22. April 2012

Laufen

Heute habe ich mich das erste Mal an die Distanz von 10km gewagt, die Strecke in 60´16 bewältigt und ich bin ehrlich ein bisschen stolz auf mich.

Ich laufe mich die ersten paar Minuten bei einem Tempo von 8,5km/h ein (Anfänger sollten langsamer starten und auch am Ende kürzer sprinten), steigere dann auf 9,5km/h (das ist "mein" Lauftempo, was ich problemlos über lange Strecken halten kann) und steigere ab den letzten 2km kontinuierlich um 0,5km/h, solange ich merke, dass ich meine Atmung noch gut kontrollieren kann. Dabei bleibe ich immer eine kurze Zeit beim neuen Tempo, um mich erst daran zu gewöhnen. Im Regelfall stoppe ich die Temposteigerung bei 13km/h (dort bin ich ca 0,8km vor Schluss) und laufe das Tempo bis zum Ende durch.

Ich laufe noch nicht schrecklich lange (ca 2 Jahre) und habe noch keinen Wettkampf mitgemacht, aber wenn es euch interessiert, erzähle ich, wie ich mein Training begonnen habe. So, wie ich es gemacht habe, muss es nicht für jeden passen und ich bin auch keine Trainerin, sondern schildere lediglich, wie ich es gemacht habe und wie es mir zu Erfolgen verholfen hat.

Zum Starten bietet es sich meiner Meinung nach an, sich eine Zeit auszusuchen, die man durchlaufen möchte (z.B. 20 Minuten). Man sollte sich vor dem Laufen etwas dehnen und nicht mit kalten Muskeln direkt in hohem Tempo laufen, sondern mit zügigem Gehen beginnen und dann das Tempo auf eine Geschwindigkeit steigern, bei der man bequem laufen kann (vielleicht 7,5-8,5km/h). Den Ratschlag, beim Joggen noch ohne Probleme reden zu können, finde ich persönlich Quatsch. Wenn ich mich ehrlich noch locker unterhalten kann, mache ich einen schnellen Spaziergang. Wenn ich mich konditionell wirklich verbessern möchte, sollte ich eine regelmäßige Atmung haben und nicht keuchen, aber es darf bitte schon anstrengend sein. Man kann das Tempo am Anfang einfach bei behalten. Wenn man merkt, dass man gegen Schluss noch Power hat, kann man den letzten km steigern und einen kurzen Endspurt machen. Das verbessert die Kondition deutlich. Man sollte nicht täglich Laufen, damit sich die Gelenke und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Wenn man es übertreibt, wird man evt. mit Knie- oder Rückenschmerzen belohnt, Übereifer kann also ernsthaft Schaden anrichten. Mit der Zeit kann man versuchen, bei gleicher Strecke seine Zeit zu unterbieten (Lauftempo insgesamt erhöhen oder Endspurt verlängern, oder beides wenn man noch Puste hat) oder die Distanz zu verlängern (jedes Mal 0,5km mehr ist schon gut, auch hier nicht übertreiben). An Tagen, an denen ich nicht viel Lust zu Laufen habe, laufe ich schneller und dafür kürzere Strecken (ist besser, als sich überhaupt nicht aufzuraffen und verbessert die Kondition). Man sollte keinen vollen Magen aber auch nicht ungedingt Hunger haben, wenn man läuft. Ich schaue, dass meine letzte Mahlzeit mind. 2 Std her ist (und dann auch keine halbes Schwein mit Senf, sondern z.B. ein normales Frühstück). Wenn man so richtig reingehauen hat, sollte die Pause noch größer sein. Falls mir der Magen schon fast in den Knien hängt, esse ich eine Banane, denn ich möchte nicht, dass mein Körper die Energie aus Eiweiß gewinnen muss, weil er kein Glykogen findet. Zudem ist vernünftiges Schuhwerk wirklich wichtig. Man muss nicht direkt 100,- für Laufschuhe ausgeben, wenn man erstmal ausprobieren möchte, ob man überhaupt Gefallen am Laufen findet, aber man sollte schon vernünftige Sportschuhe tragen und keine Sneakers mit ungefederter Sohle. Nach dem Laufen sollte man sich unbedingt noch ein paar Minuten auslaufen, damit sich der Puls langsam senkt. Abruptes Stehenbleiben kann zu Kreislaufproblemen führen. Ich dehne mich auch nach dem Laufen nochmal.

Laufen kann wirklich Spaß machen und mich freut besonders zu sehen, wie ich meine eigenen Grenzen überwinde. Wahrscheinlich ist auch gerade das, das faszinierende am sturen Geradeauslaufen- der eigene Ehrgeiz, der einfach wissen will, was noch so in einem steckt. Nun ist nicht jeder Lauf voll Adrenalin und manches Mal fällt es einem wirklich schwer, weil einem die Strecke unglaublich lang vorkommt. Das hat bei mir weniger mit Kondition als Motivation zu tun. Ich habe für mich einen guten Trick gefunden, wie ich mich beim Laufen bei Laune halten kann. Bitte nicht lachen, aber ich höre mittlerweile gerne spannende Hörbücher. Wenn mich die Geschichte fesselt, merke ich kaum wie die Zeit bzw. die km vergehen.

Kommentare:

  1. Wow, 10km in der Zeit finde ich aber auch sehr beachtlich! Tolle Leistung! Ich laufe auch wahnsinnig gerne und je besser die Musik, desto besser ist auch meine Energie. Daher finde ich die Idee mit dem Hörbuch auch klasse!

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  2. Hallo Sinja!
    Ich habe gerade erst entdeckt, dass deine lieben Kommentare im Spam gelandet sind! Tut mir leid :-(. Läufst du noch? Wenn ja, was hörst du denn gerne?

    Liebe Grüße,
    N.

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